- 骨を鍛えるためにも定期的に1RMの85％ぐらいの高負荷な筋トレをするのはあり（もしかしたらそれ以下の負荷でもいいかもしんないけど、85％ぐらいを目指すのが無難でしょう）
- まず最初のポイントですが、筋トレは必ずやってくださいませ。
筋肉量や筋力はもう少し軽い負荷でも発達するようですが、骨を鍛えるにはもっとキツめのトレーニングが必要っぽいですな。
まず前提としてカルシウムは絶対に必要です。なにせ骨の素材になるミネラルなんで、こいつが無いことにはどうにもならないんですよ。
続いて大事なのがマグネシウム。こちらも骨の素材になる重要なミネラルであります。特に高齢者は骨を強く保つためにはマグネシウムが必須。
あと骨に大事な栄養といえば、ビタミンD＋Kの２つ。どちらのビタミンも、ミネラルが骨にたまっていくための手助けをしてくれるんですな。
- 実はここ数年は、腸内環境は骨にも影響があるよ！って論文が増えてきたんですよ。
ビタミンDのサプリで骨は健康になるのか？のメタ分析が出てたよー
- 成人がビタミンDを飲んでも骨折は減らないし、意味があるレベルで骨密度が増えるわけでもない！
- ハーバード大は「牛乳で骨粗しょう症になる！」とは言ってないし、牛乳が悪いとも考えてないんですよーって話でした。
- なにもしないよりは1日1〜2分でも体を動かすべきだし、もっと長くやればそれだけメリットは増えていくということだ。
どれだけ短時間だろうが、エクササイズの効果は見逃すべきではない。
今週半ばの小ネタ：認知行動療法の長期効果、嫌なニュースを拡散したくなるストレス、カロリー制限と骨
- 結論をまとめると、
全身の骨密度は運動しようがしまいが有意差はない
が、股関節と大腿骨頚部の骨密度には大きな改善が見られた（どちらもWMDが0.03 g/cm2の改善）
特に65歳以上の参加者が200日以上のトレーニングを行うと、劇的な改善が見られる
今週半ばの小ネタ：骨を健康にするタンパク質、お金が重要でない国の方が幸せ、ビタミンDサプリと大腸がん
- 長期的に見ると、植物性の食事は長期的には骨量の低下につながる……かも？
って話です。研究チームは「植物ベースの食事だとカルシウムとビタミンDの摂取量が減るからでは？」と推測してますが、詳しいところは不明。果たして、本当に長期的なダメージがあるのかも謎ですが、とりあえず動物性タンパクも取り入れたほうが良さそうっすね。
そのトレーニング法、間違ってないすか？『良いトレーニング、無駄なトレーニング』
- 「ジョギングで骨密度を上げよう！」なんてことが言われますが、これも間違い。最新の研究によれば、骨のまわりの筋肉が骨を引っ張らないと骨密度は上がらないそうな。ただし、ジョギングの刺激は骨の成長を促進するので、完全にムダというわけでもないらしい。
とりあえず「1日にペットボトル1本分ぐらい！」と思っとけば、安全に緑茶のメリットを享受できるかと思われます。
- お茶に大量のフッ素が入っていることを知らない人は多い。ほとんどの人は1日に6mgのフッ素を飲むと、骨への悪影響が出てくるだろう。
とりあえず「1日にペットボトル1本分ぐらい！」と思っとけば、安全に緑茶のメリットを享受できるかと思われます。
幻覚から骨粗しょう症まで、カフェインの摂り過ぎで出てくるヤバい症状4選
- ほとんどの人にとっては安全なレベルなんですが、カフェインは個人差の大きい成分なんで、人によってはたった50mgでも心拍数の上昇や筋肉のけいれんが起きる模様。2012年の論文(1)によれば、なかには絶え間ない目のけいれんや、強い光に弱くなるケースもあるそうなんでご注意ください。
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