今日は94の研究によって証明された最強の習慣作りのコツをお伝えします。
もしXが起きたら、Yをやる
って形で事前にタスクを鎖のようにつなげて行うタイミングを決めておくこと。具体的には、
６時になったら掃除をする
月曜になったら、会社の帰りにジムに行く
ってのが基本形です。達成したいゴールに対して、必ずトリガーになる条件を付けるわけですね。
94件の過去データをまとめたもので、「if-thenプランニングで一般的なゴールの達成率はどこまで上がるの？」ってあたりを確かめたんですね。具体的には、仕事の効率がよくなったりとか、貯金がうまくなったりとか、日常でありがちなゴールを対象にしております。
その結果だけざっくり言えば、
- if-thenプランニングを使うと目標を達成しやすくなる。その効果量は0.65
って感じ。「効果量が0.65」ってのはかなり良い数字で、参考としてはポジティブ心理学のテクニックが0.34ポイントぐらいだし、マインドフルネス瞑想のストレス解消効果も0.36ぐらい。
if-thenプランニングで習慣化した行動ができるようになったら、習慣をつなげたり（その日の中で連続でつなげる）、続けたりしましょう（日をまたいで続ける）。
一気に習慣化できるようになります。
つまり習慣作りのコツは続けることでHabit Chainを作ることです。
Habit Chainとは習慣を鎖のように繋げ続けることです。
なぜ続けることで習慣になるかというと、プロスペクト理論が関係しているからです。
プロスペクト理論とは、損失を回避したがる心の動きです。
1万円をもらう喜びよりも、1万円を失う心の痛みのほうが大きいといったものです。
得た喜びよりも失った時の悲しみの方が大きいので
それを利用することで習慣化する事ができるようになります。
スケジュール帳とかに、
継続回数をカウントするといいでしょう。
人は積みあがってきたものが失われることに
痛みを感じるからです。
思わずやってしまう習慣とは
あなたはメールチェックを頻繁にやってないでしょうか。
一般的に1日の労働時間の1/4がメールチェックに費やされていると言われています。
だから普段やるような行動を習慣作りに利用すると、
無駄な行動の頻度を制限するだけでなく、
もっと別な魅力的な行為ができるようになります。
例えば置き換えたいタスク（メールチェック）をしそうになったら、
読書をして勉強をする。
ライン通知が来て、開きそうになったら筋トレをする。
なんて感じで、制限したい行動を
別の行為に置き換えると良い循環で習慣化ができるようになります。
要するにif-then ルールですね。
こういう状況の時こういう行動をするというやつですね。
例えば、歯磨きしたら（if）、
読書を10ページ読むか、腕立てを10回する(then)。
みたいなやつです。
Ifは普段からやっている行動を
Thenは習慣にしたい事を複数オプションで入れるといいです。
Thenは難しいものと簡単なものにしておくと
やる気ないときでも続けてできるようになります。
朝起きたら、、、、をifにすると起きたらすぐに取り組むことができる
習慣を作る事ができるようになります。
目標達成のイメージは効果があるのか。
あなたがお金持ちになりたいとします。
だから、お金をたくさん持っている自分をイメージするのは意味があるのか？？？？
意味があると思いますか。
はい、意味ありません。
イメージするのに意味があるのは、
ゴールに到達するためのプロセスです。
だから、お金持ちの自分をイメージするのではなく、
お金持ちになるために必要な勉強であったり、
お金持ちになるための作業であったり、
プロセスに取り組んでいる自分をイメージする事に効果があるのです。
管理が実践しているif-thenプランニング
- お菓子が食べたくなったらスクワットをするか、よく考える（ホントに食べたいのか、代わりのもので置き換えられないか）。
- 朝目が覚めたら、無心でコーヒーをつくる準備をする。
- コーヒーをつくったらやることリストを実行していく
- 隙間時間があったら、HIITや瞑想を取り入れる。
＜参考記事＞
目標達成の最強テク「if-thenプランニング」の効果を30%も高める方法
