卵は「完全栄養食品」といわれるほど栄養価の高い食材です。
卵を食べる効果として、よく知られているのが
アンチエイジング（美肌を保ってくれる）、
筋肉が発達しやすくなる、
脳の血管破裂のリスクが減る、
ダイエットに効果的
疲れ知にくい体質になる
記憶力が良くなる
目の老化を防いてくれる
なんかだったりしますが、
実際にどうなのっていうところを論文をもとに紹介していきます。
まずは、卵2個に含まれる栄養素です。
基本部分:エネルギー157Kca、たんぱく質12.8g、脂質10.7g
ミネラル：カルシウム53mg、マグネシウム11mg、リン187mg、亜鉛1.4mg、鉄1.9mg
ビタミン:ビタミンA156ug、ビタミンB2 0.45mg、ビタミンB12 1ug、ビタミンB6 0.08mg、ビタミンE1.1mg、ビタミンD3.1ug、葉酸45ug
と豊富で不足しがちなミネラル、ビタミン類を効率よく摂取できます。
一杯たべて効率よく栄養を補給したいけど、
1日にたくさん食べると、コレステロールが高いからやばいんじゃないのと
気にするあなたにまずは、卵とコレステロールに関する論文を紹介します。
卵は１日３個食べたほうがコレステロールの機能が良くなる
1990年代半ば頃から、食品のコレステロールって問題ないらしいよ。
という事が知られ始め、今では、１日３個は食べたほうがいいかもと言われています。
というわけで、2017年に出た論文
(https://academic.oup.com/jn/article/147/3/323/4669740)
では、「健康な男女でも１日３個の卵でメリットがあるよ！」っていう結論になっていました。
これはコネチカット大学の実験で、40人の男女を対象にしたもの。
年齢は18〜30才で、健康な人を対象にしました。
実験は14週間で、下のような生活を送ってもらいました。。
2週間だけ卵をまったく食べない
次の4週間は卵を1日1個の生活をする
さらに次の4週間は卵を1日2個に増やす
最後の4週間は卵を1日3個に増やす
卵を増やす以外は普段の食事を続けてもらい、特に運動も指示もしなかったようです。
いつもの暮らしに卵を足したらどうなるかを調べたわけです。
その結果、卵を増やすほど状態がよくなりました。
卵を１日３個ずつ食べた参加者はコレステロールの粒子サイズが上がり、
全体的な機能が改善しました。具体的には、粒子サイズのデカいLDLが21-37%、HDLが６−13％ずつ増えました。
そして、コレステロールの流出能が改善しました。
コレステロール流出能っていうのは、血管の壁にこびりついたプラークをHDLがこそげ取る能力です。つまり動脈硬化のリスクが減ったわけです。
さらに、卵を増やせば増やすほど、血中のルテインやゼアスタキサンチンといった抗酸化物質が増量しました。（20〜31%の増加）。
一方で他のパラメータに悪影響は出ておらず、基本的には「メリットしかない」結果になっております。
私も今では、１日に卵を３〜４個食べております。
カロリーオーバーの食事に卵を追加しても痩せる？
江原大学校の論文（https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ijfs.13216）で、
マウスを対象にした実験になります。
実験デザインは以下のような感じ。
食事は好きな量だけ食べさせる
いつもの食事にくわえて、
体重1kgあたり5mgの卵の黄身を追加
または、同じカロリー量の豚の脂身を追加
または、ただの生理食塩水を追加
期間は６週間
カロリーが多い状態で、卵が黄身がどんな影響をあたえるかを調べたわけです。
そのうえで、全固体の体重や血液を調べた結果、
・脂身を食べたグループだけは、総摂取カロリーが低下していた
・ところが、黄身と生理食塩水のグループのほうが、体重の増え方は少なかった
・しかも、黄身を食べたグループは、脂身グループにくらべて、内臓と腹部脂肪の量が10％少なくなった。
・生理食塩水グループとくらべても、黄身を食べたほうが脂肪が少なかった
だったようです。
要するに、卵の黄身を食べたグループは、ほかのグループより多く食べていたにも関わらず、もっとも体に脂肪がつかなかったというわけです。
研究者いわく、
黄身にふくまれるレシチンが血中コレステロールを下げる現象が確認されている。
レシチンが小腸でコレステロールの吸収をふせぎ、便として排出させるのだ。
とのこと。卵はコレステロールが多い食材なんだけど、実はコレステロールの取り込みを防ぐ働きがあるようです。
卵の調理がめんどくさいときは
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調理が簡単で時短になるのでおすすめ。
累計400個以上の卵は茹でたと思います。
しかも鍋で茹でるのに比べて薄皮が取れやすいのが有難い。
卵に関する論文はたくさんあります。
そしてこのブログの方がまとめて下さっているので参考にしてください。
引用（おすすめ）：
https://yuchrszk.blogspot.com/
