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やる気を出す方法には科学的な裏付けがありますので、ご参考になれば幸いです。

 

体調管理

栄養不足を解消する

まずは大前提として栄養バランスの改善が大事。特にアミノ酸やビタミンDが足りないと、日常のモチベーションがメキメキと下がっていっちゃう。
秋口に気分が落ち込み始め、冬を通じて延々とうつ状態が続く。季節ごとに太陽の量が変わって体内のビタミンDレベルが変動するのが、大きな原因だろう。

<参考>

うつ病?と思ったら、まずは栄養不足を疑ってみよう

冬は最低でも太陽の光を2〜3分は浴びないとメンタルヘルスを損なう

運動をしてみる

ステップ1 背筋を伸ばす:トロント大学の研究によれば、背筋を伸ばして胸を張って立つと、その場で意思力が高まったうえに、痛みにも強くなったとか。(1) パートナーと別れたときや、仕事の失敗といったような精神的な苦痛も、この方法で減らせるそうな。

ステップ2 腕を組む:2007年の論文によれば、腕を組んだ被験者は難しい問題にも粘り強く取り組むようになり、その成績も非常によくなったとか。この効果は、まったくモチベーションないときや、気分が落ち込んでいる状況でも現れるみたい。(2)

ステップ3 拳を握る:こちらは2011年の研究。被験者に拳を握ったり、ふくらはぎに力を込めてもらったところ、痛みに耐える力が強くなり、スナック菓子を避けて健康的な食品を食べるように意識が変わったとか。(3)

ステップ4 全身に力を入れる:2011年の研究によれば、筋肉と意思力には関連があるそうで。全身の筋肉に力を込めると、甘いモノの誘惑を避け、苦い薬でも飲むようになり、嫌なことでも率先して実行するようになったらしい。研究者いわく、「長期的なメリットが非常に大きいテクニック」とのこと。(4)

そんなわけで、心理学的に一瞬でやる気を出すための4ステップでした。

<参考>

1秒でやる気を出す心理テクニック→背筋を伸ばして全身に力を入れつつ腕組みしながら拳を握る

30秒の筋トレをするようにしたところ認知テストの成績が6%も高くなったそうな。具体的な方法はこんな感じ。

やる気がなくなったら静かな場所に移動
とにかく心拍数が上がる運動をする
最大心拍数の70%まで心拍数を上げる
そのまま運動を30秒間続ける

心拍数さえ上がれば運動の種類はなんでもいいんですが、グレゴリーさんのオススメはバーピーとマウンテンクライマーらしい。

<参考>

やる気が出ない?よろしい、ならば腕立て20回だ!

テクニック

WOOP法を使う

正しくポジティブシンキングを使って、目標の達成率を確実に高めるためのテクニックをまとめた方法で、具体的には、

願望(Wish)
成果(Outcome)
障害(Obstacle)
計画(Plan)

の4ステップで構成されております。

非常にシンプルですが、これだけで目標の達成率が倍も変わってくるんだったら試してみない手はないかなーといったところ。
実証データが多い目標達成テクニックの1つとして、大いに推奨したく存じます。

<参考>

目標の達成率が2倍に高まる『WOOP』の法則「ポジティブシンキングを考えなおす その3」

 

ぐずぐず主義克服シートを使う

たいていの作業は予想よりも簡単で満足度が高いんですよね。無意識に行われる予想のゆがみが、いかに先送りの原因になっているかが一目でわかるかと思います。

もっとも、これは即効性のあるテクニックではなく、ある程度の期間(最低でも2週間)は続ける必要があります。これで、少しずつ脳に「たいていの作業は怖くないんだよ」「やってみたら満足できるんだよ」と教えこんでいくわけですね。一種の脳トレですな。

<参考>

どうしても仕事を「先送り」しちゃうあなたに送る「ぐずぐず主義克服シート」

 

やる気をガツンと高めるには「後方プランニング」だ!みたいな話

複雑な目標(期末試験の準備とか)の場合は、後方プランニングのほうがモチベーションが上がり、プレッシャーは減り、実際のゴール達成率も激増した

だったそうな。難しい作業になればなるほど、後方プランニングのほうが有利になっていくんだ、と。

<参考>

やる気をガツンと高めるには「後方プランニング」だ!みたいな話

 

やる気がわかないときは他人へアドバイスしてみるといいかも。

結果はいずれも似たような感じ。モチベーションのタイプにかかわらず、つねに「他人にアドバイスをあげるグループ」のほうが成績が良かったんですよ。

では、なぜアドバイスでやる気が出るのかと言いますと、

他人へのアドバイスを考える過程で、私たちは頭の中に具体的なアクションを思い描き、実行意図が起動する。どちらもモチベーションアップには欠かせない要素だ。

<参考>

「やる気が出ない!」を解決するには他人にアレをするといいよ!みたいな研究

性格把握

自分が「攻撃型」か「防御型」かを把握する

「攻撃型」と「防御型」がどういう性格かと言いますと、

攻撃型:競争に勝つために働く。何かを得たり達成するのが最終的な目標で、報酬に強い影響を受ける。大きな夢を持つのが好きで、仕事を効率的に進めようとする。基本的にポジティブでクリエイティブだが、そのぶんミスが多く、物事を突き詰めて考えず、準備不足のまま事を進めようとするのが難点。

防御型:競争に負けないために働く。義務や責任を果たすのが最終的な目標で、できるだけ安全な場所に身を置こうとする。失敗やミスを恐れる傾向が強いため、最低でも合格点だけは取ろうとする。それだけに仕事は正確で注意深く、ゆっくりと着実に物事を進めていこうとする。クリエイティブな能力は低いことが多いが、分析や問題解決力が高い。

もちろん、どんな人でもシチュエーションによってタイプは変わりますが、基本的な性質はこの2つのどちらかに分類され、仕事におけるモチベーションに大きく影響しちゃう。

 

<参考>

自分が「攻撃型」か「防御型」かを把握する

Timefulを使う

Timefulは、「予想どおりに不合理」で有名なダン・アリエリー教授が開発したスケジュールアプリ。人工知能が搭載されてまして、アプリがユーザーのモチベーションを判断して、登録したタスクをこなすのに最適な時間を割り当ててくれちゃう。個人的にも、タイムマネジメントに気を配るよりも、自分のエネルギーがMAXになるタイミングを把握するほうが大事だと思ってまして、このアプリの考え方には大賛成であります。

<参考>

人工知能搭載の習慣化アプリ「Timeful」が非常に使えそうな気がしている

やる気を出すのに必要な物質といえばドーパミン。神経伝達物質のひとつで、モチベーションや学習能力を高めるには必須の脳内ホルモンであります。

ドーパミンが出てないと何にもやる気がなくなっちゃうんで、適切な量を分泌させてあげるのが大事。

<参考>

ドーパミンを確実に増やして「やる気」を上げる科学的な方法、それは「ヘルパーズハイ」

 

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