座りっぱなしによる足の疲労感に関する包括的調査

1. 足の疲労感・むくみの生理的メカニズム

長時間座位や立位を続けるとふくらはぎの筋ポンプ作用が低下し、重力の影響で下肢の静脈圧が上昇しますjstage.jst.go.jp。その結果、血管内の水分が組織間隙に過剰に漏出して**「むくみ（浮腫）」が発生し、足に水分が溜まりますjstage.jst.go.jpjstage.jst.go.jp。この浮腫により足のだるさ・重さ・圧迫感**といった不快な疲労感が生じますjstage.jst.go.jpjstage.jst.go.jp。実際、齋藤ら(2016年)は120分間の立位保持実験で、ふくらはぎの浮腫が原因の感覚は「疲労感」として自覚され、足部の浮腫は「張り感」「圧迫感」「痛み」として感じられることを報告していますjstage.jst.go.jpjstage.jst.go.jp。浮腫によるこれらの感覚は、筋疲労による感覚よりも早期に出現することも示唆されていますjstage.jst.go.jpjstage.jst.go.jp。つまり、座りっぱなしによる足の疲労感の主因は、筋活動不足による血液・リンパ液の滞留と浮腫にあると考えられます。

2. 長時間の座位が脚の血流・リンパ循環・筋肉・神経系に与える影響

血流への影響: 座位を続けると下肢の血流速度と血管内皮機能が著しく低下します。Thosarら(2015年)は3時間の座りっぱなしで大腿動脈の血流依存性拡張（FMD）が有意に低下し、血管内皮機能が障害されることを示しましたpubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov。一方、30分おきに5分間の軽い歩行休憩を入れることでこのFMD低下は予防できていますpubmed.ncbi.nlm.nih.gov。また、Morishimaら(2016年)は貧乏ゆすりのような足の微小運動で下肢血流の低下を防げることを示しましたscispace.comscispace.com。3時間座位中、何もしない脚では膝下動脈のFMDが4.5%から1.6%に低下しましたが、もう一方の脚を1分間ずつ小刻みに動かし続けた場合はFMDが逆に3.7%から6.6%に改善していますscispace.com。これは座位による血流剪断応力の低下が血管機能障害を招くものの、小さな足の動きで血流が断続的に増加し剪断応力が保たれるためと考えられますscispace.comscispace.com。加えて8時間座位の研究では、足背動脈の平均血流速度がベースラインの61%程度まで低下し、筋組織の酸素飽和度も低下しましたが、着圧ストッキングでこれらの低下が緩和されていますpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov。以上より、長時間の座位は下肢の動脈血流を減少させ、静脈血のうっ滞と内皮機能障害を引き起こすことが示唆されます。

リンパ循環への影響: 静脈と同様、リンパ液の還流も筋肉の収縮運動に依存しています。筋ポンプが働かない座位ではリンパ液の流れも滞り、組織間液の再吸収が不十分になるため浮腫が悪化しますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。実際、座位を続けると毛細血管からの濾出が持続し、リンパ系による回収が追いつかなくなると報告されていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。したがって長時間座ることは静脈系のみならずリンパ循環の停滞も招き、足の腫れやだるさに寄与します。

筋肉・神経系への影響: 座位そのものは大きな筋運動を伴わないため筋疲労（代謝性疲労）は軽微ですが、その代わりに筋肉内圧の持続的上昇を招くことがあります。中野ら(2022年)は中高年男女を対象に2時間座位後の筋硬度（シア波速度; SWV）を測定し、座位中にふくらはぎ筋内圧が徐々に上昇することを示しましたmdpi.com。SWVは男性の方が高く（筋内圧上昇が大きく）、一方で下腿周径の増加（皮下の浮腫）は女性で大きいという性差も報告されていますmdpi.com。さらに、座位による下肢への血液・体液貯留は末梢神経の圧迫や酸素・栄養不足を引き起こし、しびれや感覚異常の原因となります。実際、長時間座ると腰椎の椎間板内圧が高まり坐骨神経を圧迫しやすく、坐骨神経痛（脚の放散痛やしびれ）を誘発しうることが知られていますphysioinq.com.au。以上のように、長時間座位は筋肉のポンプ機能低下による筋内圧・コンパートメント圧の上昇と、場合によっては神経圧迫による末梢神経障害をも引き起こし、足のだるさやしびれにつながります。

3. 足の疲労感と関連するリスク要因（DVT・静脈瘤・末梢神経障害など）

深部静脈血栓症(DVT): 長時間動かずに座ることは下肢静脈の血流停滞と血栓形成リスクを高めますsjweh.fi。これは「エコノミークラス症候群」として広く知られ、実際、Homansらが1954年に長時間座位による下肢静脈血栓症を報告して以来ouci.dntb.gov.ua、多数の事例研究がなされています。Lapostolleら(2001年)は長時間航空機搭乗後に致死的肺塞栓を発症した症例を報告し、8時間超のフライト後に重篤な血栓が起こりうることを示しましたouci.dntb.gov.ua。また近年の大規模調査でも、座位時間が長いほどVTE（静脈血栓塞栓症）の発生率が線形的に上昇し、座位1時間ごとに約2%ずつDVTリスクが増加するとのメタ解析結果がありますresearchgate.net。Chandraらの解析では旅行時間が長いほどVTEリスクが高まるとされ、実際ある報告では旅行関連急性VTE患者36人中35人が8時間以上のフライトを経験していましたpmc.ncbi.nlm.nih.gov。以上より、長時間の座位はDVT発症の明確な危険因子であり、座席で足を動かさない状態を放置すると最悪の場合命に関わる肺塞栓症につながるリスクがありますbetterhealth.vic.gov.au。

静脈瘤・静脈機能不全: 座りっぱなしは下肢の慢性的な静脈うっ滞をもたらし、静脈壁や弁に負荷をかけて静脈瘤の形成や慢性静脈不全を促進しますtandfonline.com。長時間の立ち仕事が静脈瘤の発症リスクとなることはよく知られていますが、長時間の座位も同様に血液の鬱滞と静脈圧上昇を招きうるため注意が必要ですtandfonline.combetterhealth.vic.gov.au。実際、Johns Hopkins Medicineも「長時間の座り姿勢は足の血液がプールされ静脈内圧が増すことで、静脈が拡張・蛇行し静脈瘤やクモ静脈の原因となる」と警告していますbetterhealth.vic.gov.au。したがってデスクワーク中心の人でも、夕方になると下腿の血管が浮き出たりパンパンに張った感じがする場合、将来的な静脈瘤リスクの兆候と考えられます。

末梢神経障害: 前述の通り、長時間の座位は坐骨神経や腓骨神経など下肢の主要神経を圧迫しうるため、末梢神経障害（いわゆる足のしびれ・感覚鈍麻）のリスク要因になり得ます。特に不適切な座り姿勢（例：脚を組む、猫背で座る等）は神経への圧迫を強めます。臨床的には、長時間座った後に立ち上がると足がジンジン痺れる経験は誰しもあると思いますが、これは一過性の神経圧迫によるものです。慢性的には、糖尿病などの既往がある人では座位による循環不全で神経への栄養供給が悪化し、ニューロパチー症状が悪化する可能性も指摘されていますlluh.orglluh.org。例えば、ロマリンダ大のBussell医師は「長時間の座位は神経への血流を減少させ、筋力低下や神経障害を進行させる」と述べており、既存の末梢神経障害を悪化させかねないと警鐘を鳴らしていますlluh.orglluh.org。総じて、座りっぱなしは下肢の血管系だけでなく神経系にも悪影響を及ぼし、足の疲労感やしびれの要因となる点に留意が必要です。

4. 足の疲労感の評価方法（主観評価・客観指標）

主観的評価: 足の疲労感やだるさは主観的な感覚であるため、アンケートやスケールによる主観評価が用いられます。代表的なものにVAS（Visual Analog Scale）やNRS（Numerical Rating Scale）による「足のだるさ」「疲労感」の自己評価、あるいは疲労感質問票があります。例えば中野ら(2022年)は**「脚の不快感（Leg Discomfort）」を0～10点で評定させ、2時間の座位前後でその変化を比較していますmdpi.com。結果、男女とも120分座位後に足の不快感スコアが有意に増加しており、主観的疲労感の定量化に有用でしたmdpi.com。また齋藤ら(2016年)は立位実験中に被験者が感じる下肢の「だるさ」「重さ」「張り」等を言語で記録し、どの感覚が浮腫に由来するかを分析していますjstage.jst.go.jpjstage.jst.go.jp。このように言語的報告や質問紙**による評価も行われます。

客観的指標: 主観評価を補完するため、客観的な生理指標の測定も重要です。足のむくみ度合いを測る基本的指標として、下腿や足首の周径測定や下腿容積測定がありますjstage.jst.go.jp。テープでふくらはぎ周囲径を定点測定したり、水槽に足を入れて排水量で体積を測る方法です。近年は非侵襲的に体水分量を推定できる生体インピーダンス法も活用され、座位前後で下肢の細胞外水分の変化量(浮腫量)を定量できます。実際、8時間座位で下肢筋肉の細胞外水分が約10%増加したとの報告がありますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。また、筋硬度や筋内圧の指標としてエラストグラフィ（シア波速度: SWV）や筋硬度計も用いられます。前述の中野らの研究ではSWV上昇＝筋内圧上昇が確認され、筋内圧の客観指標としてSWVが疲労感の一因を示すことが示唆されましたmdpi.com。さらに、近赤外分光法(NIRS)による筋組織酸素飽和度のモニタリングも有効ですjstage.jst.go.jpjstage.jst.go.jp。山口ら(2014年)はNIRSでふくらはぎの酸素化ヘモグロビン量を計測し、座位中は酸素飽和度が低下（脱酸素ヘモグロビン増加）する一方、足を高く置くと酸素化が改善することを示しましたjstage.jst.go.jp。このように周径・容積・体水分・筋硬度・酸素飽和度といった多面的な客観指標を組み合わせることで、足の疲労感やむくみを定量的に評価できますjstage.jst.go.jp。研究や臨床現場では、主観スコアと客観データを突き合わせることで疲労感の原因推定や対策評価に役立てていますjstage.jst.go.jpjstage.jst.go.jp。

5. 疲労感軽減のための有効な対策・運動療法・職場環境整備

足の疲労感やむくみを軽減するには、筋ポンプ作用を適宜回復させ血液・リンパの流れを促進することが鍵となりますjstage.jst.go.jpjstage.jst.go.jp。以下にエビデンスのある対策を挙げます。

• 短時間の歩行休憩: 定期的に席から立って歩くことは最も簡便で効果的な対策です。Winkelらの研究によれば、座位中15分ごとに2分間歩行するだけで下肢体積の増加率が約半減しましたjstage.jst.go.jp。3時間座位でも1時間おきの5分歩行で血管機能低下を予防できたとの報告もありpubmed.ncbi.nlm.nih.gov、1時間に数分の歩行が推奨されます。

• アンクルポンプ運動・カーフレイズ: 座ったままでも足関節を屈伸（足首ポンプ）したりつま先立ち・かかと上げ下げ（カーフレイズ）を行うとふくらはぎ筋が収縮し、静脈血を心臓に押し戻せます。Hitosら(2007年)は着席中に足関節の屈伸運動を行わせ、膝窩静脈の血流速度が有意に増加することを示しましたouci.dntb.gov.ua。これにより旅行中のDVT予防にも役立つとされていますouci.dntb.gov.ua。またWangらの実験では、立位中にかかとを交互に上下させる軽い運動で一回心拍出量（心臓から送り出される血液量）が増加し、仰臥位安静時と同等まで改善したとの報告がありますjstage.jst.go.jp。つまり足首やふくらはぎを動かす体操は、静脈還流を促し浮腫と疲労感を和らげる上で非常に有効です。

• フットレスト（足台）の活用: 足元にフットレストを置いて脚を高挙することも効果的です。高さや角度にも工夫の余地があり、山口ら(2014年)は足台を30°の角度で設置すると足のむくみが有意に改善すると報告していますjstage.jst.go.jp。被験者は高いスツールに座っているとき下肢のBI法浮腫値が上昇しましたが、足台使用時にはむくみが減少しましたjstage.jst.go.jp。NIRS計測でも足台使用時は酸素化Hbが増加し、血流が改善していることが示されていますjstage.jst.go.jp。また、Strandenら(2000年)は足元が傾斜し動くオフィス椅子を用いた実験で、椅子を傾け足が上下動するとふくらはぎ容積が30分で平均0.7%減少し、逆に固定椅子では1.2%増加したと報告しましたpubmed.ncbi.nlm.nih.gov。このことから、足を載せる台を揺らしたり角度をつけたりすることで筋ポンプが刺激され、むくみ防止に繋がると考えられますpubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov。職場では調節可能なフットレストを用意し、足首が軽く背屈する姿勢をとると良いでしょう。

• スタンディングデスク・姿勢変更: 座りっぱなしを避けるために、立位作業台（昇降デスク）を導入して座位と立位をこまめに切り替えるのも有効です。Chesterら(2002年)の研究では、「ずっと座り」や「ずっと立ち」よりも適度に座位と立位を組み合わせた方が足のむくみや不快感が少ないことが示唆されていますsemanticscholar.org。最近の実験的検証でも、定期的に座る・立つを繰り返すことは下腿の腫脹を予防する効果が高いと報告されていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。実際、8時間労働で立位時間を増やしても循環器リスクは改善しないとの知見もありますがsydney.edu.au、少なくとも足の浮腫・疲労感に関しては立ち座りのバランスを取ることが有用ですsemanticscholar.org。従ってオフィスでは、可能であればスタンディングデスクを活用して姿勢を変更することが推奨されます。

• 着圧ソックス・弾性ストッキング: 医療用弾性ストッキングや市販の着圧ソックスは、外部から圧迫を加えて静脈還流を促進し、組織液の貯留を防ぐ働きがあります。Belczakらの試験では、15–20mmHg程度の圧を加えるストッキングで立ち仕事・座り仕事中の足のむくみ(occupational edema)増加を抑制できたと報告されていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。また黒澤ら(2022年)は太腿まで覆う弱圧迫ストッキングを一側脚に着用させ8時間座位を行ったところ、非着用脚に比べ着用脚では下腿周径や細胞外水分の増加が有意に軽減したと発表しましたpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov。さらに着圧により血流低下や筋組織酸素低下も緩和されており、着圧ソックスは座位による生理的悪化（浮腫・血流低下）の予防に有効と結論づけていますpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov。ただし一般健常者に対する圧迫療法のエビデンスは限定的との指摘もありpmc.ncbi.nlm.nih.gov、今後さらなる検証が求められます。

• その他の工夫: 足元運動器具や電気刺激デバイスも検討されています。例えば足踏みペダルや足ゆらし機を机下に置いて随時動かすことは貧乏ゆすりと同様の効果が期待されます。また、ふくらはぎへの低周波電気刺激が下肢の血液・リンパ還流を促しむくみを軽減する可能性も報告されていますnature.com。職場環境としては、エルゴノミクスに配慮した椅子（前述の傾斜シートなど）や、休憩時間に足を挙上できるオットマンの設置なども有用です。さらに、水分摂取や塩分管理も重要で、脱水にならない程度に水を飲み、塩分過多を避けることで浮腫予防に寄与しますbetterhealth.vic.gov.au。総じて、**「長時間同一姿勢を避け、小まめな運動＋圧迫や挙上で血液と水分を戻す」**ことが足の疲労感対策のポイントですjstage.jst.go.jppubmed.ncbi.nlm.nih.gov。

6. 疲労感の出現に関わる個人要因（性別・年齢・BMI・既往歴・筋力など）

性別差: 男性と女性では、長時間座位による足の疲労感の現れ方に違いがあります。一般に女性は男性より下肢に浮腫が生じやすく、「足がむくんでだるい」と感じる傾向が強いとされていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。中野ら(2022年)の研究でも、2時間座位での下腿周囲径の増加は女性の方が有意に大きく（女性≈1.7%、男性≈1.2%増加）、一方で筋内圧指標(SWV)の上昇は男性の方が大きいという結果でしたmdpi.com。これは女性では皮下組織に水分が溜まりやすく、男性では筋内コンパートメント圧が上がりやすいことを示唆しますmdpi.com。実際、多くの職場調査で立ち仕事のむくみ・だるさは女性に多い訴えとして挙げられておりjstage.jst.go.jp、月経周期などホルモン要因も関与する可能性がありますbmccardiovascdisord.biomedcentral.com。したがって**女性は特に積極的なむくみ対策（圧着ソックスの使用や適度な運動）**が重要です。一方男性も自覚しづらいだけで血管・筋内圧は上がっているため注意が必要です。

年齢: 高齢になるほど静脈弁機能やリンパ機能が低下し、足の浮腫・疲労感が出やすい傾向がありますlink.springer.com。Besharatら(2021年)の米国疫学研究では、51歳以上の成人における足首・足の慢性浮腫有病率は約20%に達し、高齢であるほど浮腫が生じやすいことが示されましたpubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov。高齢者は筋ポンプが弱く長時間同じ姿勢でいることも多いため、「夕方になると足がパンパン」という人が増えてきますlink.springer.com。また運動不足の高齢者では静脈還流が悪く浮腫悪化→活動低下→さらに浮腫、という悪循環に陥りやすいと指摘されていますpubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov。従って高齢の方ほどこまめな運動と足の挙上を心掛ける必要があります。

BMI（肥満度）: 肥満や過体重の人は足の浮腫リスクが高いことが複数の研究で報告されていますcolab.ws。体重が重いと下肢への静水圧負荷が大きく、また腹部脂肪が静脈還流を妨げるためです。前出の米国研究でも肥満（BMI高値）は末梢浮腫の独立リスクで、肥満者は正常体重者に比べ有意に浮腫訴率が高い結果でしたpubmed.ncbi.nlm.nih.gov。肥満は同時に高血圧や糖尿病を伴うことも多く、それらも浮腫を悪化させます。したがって適正体重の維持は足の疲労感軽減にも重要です。

既往歴・健康状態: 静脈瘤や静脈血栓症の既往がある人、慢性静脈不全症の人は軽度の座位でもすぐ脚がむくみやすく、だるさが出やすいですbetterhealth.vic.gov.au。また心不全や腎不全の患者では座位・立位による体液シフトで浮腫が強くなり、足の重だるさを生じます。糖尿病の人は末梢神経障害がある場合、座位での循環低下で一層しびれや痛みを感じやすいでしょうlluh.org。さらに女性では妊娠によって静脈圧が上がりやすくなり、長時間座位で足がむくみ重だるくなりますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。つまり基礎疾患や既往がある人ほど、座りっぱなしによる足の疲労感に注意すべきです。

筋力・体力: 下肢筋力が強くふくらはぎポンプが有効に働く人は、比較的むくみにくく疲労感も出にくいと考えられます。運動習慣のある人は座位による末梢循環低下からの回復が早いとの報告もありますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。一方、筋力の低下した人（サルコペニアなど）は座位で血液が溜まりやすく、また筋疲労からの回復も遅いためだるさを感じやすいでしょう。筋ポンプを補う意味でも、筋力低下がみられる人には弾性ストッキングの併用が推奨されますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。また水分代謝や血管弾性も個人差要因です。塩分感受性が高い人は浮腫みやすく、血管柔軟性が低い人は一度血液が溜まるとなかなか戻りません。このように座りっぱなしの影響は個人の体質・体力によって差異があり、リスクの高い人ほど注意深い対策が必要です。

7. 近年のメタ分析・レビュー論文や大規模研究の動向

近年、「長時間の座位」の健康影響に関する研究が世界的に活発化しており、足の疲労感・浮腫もその一部として注目されています。いくつか主要な知見を紹介します。

• 全死亡リスクと座位時間: 2020年前後のメタ分析により、1日の座位時間が6～8時間を超えると全死亡および心血管死亡リスクが有意に上昇することが示されていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。具体的には Pattersonらのメタ解析(2018)で座位時間6～8時間が死亡リスク増加の閾値とされ、8時間超ではリスクはさらに高まると報告されましたpmc.ncbi.nlm.nih.gov。また米国女性を対象とした9年間の追跡研究でも、1日8時間超座る高齢女性は死亡リスクが有意に高かったことが確認されていますpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov。これらは全身への影響ですが、長時間座位が下肢血栓などを介して致命的事態を招く可能性も示唆する重要な知見です。

• 静的行動と血栓リスク: 静座行動と深部静脈血栓症リスクの関連も多数調査され、Kunutsorら(2022年)の系統的レビューではテレビ視聴時間が長い人ほどVTE発症リスクが高いと結論づけられましたbmccardiovascdisord.biomedcentral.com。特に1日4時間以上テレビを見る群は、それ未満の群よりVTEリスクが1.3倍程度高いとのメタ解析結果が報告されていますbmccardiovascdisord.biomedcentral.combmccardiovascdisord.biomedcentral.com。他の余暇座位行動（PCや自動車利用）についてはデータが一部矛盾するものの、全体として余暇の座りが長い生活は下肢血栓の危険を高める方向で概ね一致していますbmccardiovascdisord.biomedcentral.combmccardiovascdisord.biomedcentral.com。さらに2023年にはMendelian Randomization手法で遺伝的にみた長時間テレビ視聴因子がVTE発症に因果的関連を持つとの解析も発表されましたbmccardiovascdisord.biomedcentral.combmccardiovascdisord.biomedcentral.com。これは座りがちな生活が直接的に血栓を招く可能性を示しており、予防医学上も重要です。

• パンデミック下での傾向: 近年のCOVID-19パンデミックによるリモートワーク普及で、座位行動時間の増加が世界的に問題視されていますpmc.ncbi.nlm.nih.gov。黒澤ら(2022年)も「コロナ禍で在宅勤務が増え、座位時間増大に拍車がかかった」と述べておりpmc.ncbi.nlm.nih.gov、それに伴う下肢の不調（エコノミークラス症候群の在宅版）が懸念されます。実際、パンデミック以降に長時間座位によるVTE発症例が報告されるなど、新たな公衆衛生上の課題となっています。

• レビュー論文の動向: 足の疲労感やむくみについての総説・レビューも見られます。直近では阿部ら(2021年)が職場における足の浮腫のメカニズムと対策について看護学的観点から整理し、長時間立位・座位での症状や効果的介入（ストレッチや弾性ストッキング等）を概観していますmazuwa-net-de-clinic.com。また国際的には**“sedentary behavior and health”に関する総説で下肢への影響（血管機能障害や筋骨格系への負荷）が議論されており、足の疲労感も「長時間座位の負の影響を示す重要なサイン」**として扱われていますsjweh.fitandfonline.com。加えて、従業員の足の疲労を軽減する職場環境デザイン（例：立ち座り両用机やフットレスト、モニタ高さ調整）の有効性を検証した研究も増えてきていますsemanticscholar.org。このように近年は、疫学から生理学、労働衛生まで多角的な視点で「座りっぱなしによる足の疲労」を捉える研究が進展しています。

最後に、以下に本調査で言及した主要な研究をまとめます。

以上のように、近年の研究は足の疲労感のメカニズム解明から効果的対策の検証、疫学的影響の評価まで多岐にわたって進められていることがわかりました。総合的な知見として、長時間の座りっぱなしは足の血流・リンパ流を阻害し、浮腫による疲労感や重大な合併症リスクをもたらすため、定期的な運動や適切な支援具の活用によってそれらを予防・軽減することが重要と結論付けられます。