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プロテインとは何か?

「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳したものだ。

 

人間のカラダ、筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできている。たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、様々な部分が機能不全に陥ってしまう。

 

そうならないためにも、「たんぱく質」を適切に摂取するようにしたい。

 

 

たんぱく質が不足すると不調が現れる。

そもそもカラダの材料が不足すれば、生命維持にも不調をきたす。

 

さらに、ダメージを受けた体の修復するためにタンパク質が必要となる。

 

タンパク質が不足すると、カラダづくりがうまくいかない、体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、ケガの回復が遅い・・・というような、望ましくないことが起こりうる。

 

等々、タンパク質はとても重要な栄養素なのです。

そしてプロテインを日常的に飲むことはたくさんのメリットがあります。

 

今回も論文を基に紹介していきます。

 

 

 

プロテインから得られるメリット

・筋肉がつく:筋肉がつきます。特にホエイプロテインは他のタンパク質に比べ吸収が早いです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

 

・食欲を減らす効果が高い:プロテインには食欲を抑える効果があり、平均で450kcalほど摂取カロリーが減るそうです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

https://yuchrszk.blogspot.com/2014/09/blog-post_87.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

 

・脂肪を減らす:通常、カロリーを減らすと筋肉と脂肪は同時に減るもんなんですが、、筋トレと一緒にホエイプロテインを飲んだところ、筋肉の減少を最低限におさえたまま脂肪を減らすことができるようです。

https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

 

・体の酸化を抑える効果がある:ホエイプロテインにふくまれるシステインが、強力な抗酸化作用を持つグルタチオンを生成。ガッツリとアンチエンジングに役立ってくれます。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19638084

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889987

 

・インシュリン感受性の改善:インシュリン感受性がガツンと良くなった(=糖尿病の改善)とか。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19638084

 

 

中性脂肪の減少:肥満の女性を対象にした実験で、1日27グラムのホエイプロテインを12週間にわたって飲んだところ、中性脂肪が減る現象が見られた。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21288612

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924

 

LDL(悪玉)コレステロールの減少:12週間のホエイプロテイン実験では、カゼインだけを飲んだグループにくらべて、悪玉コレステロールがバッチリと減った。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924

 

高血圧の改善、リーキーガットの改善、脂肪肝の改善、うつ病の改善、ストレス解消、免疫系の改善、寿命をのばす効果

 

 

などなど。詳しくはhttps://yuchrszk.blogspot.com/2014/11/blog-post_35.htmlのブログを見るといいですよ!!

 

 

 

 

ざっくりホエイプロテインのさまざまなメリットをまとめてみました。

効果が絶大なのはわかって貰えたかと思います。

実験の質も高く信頼ができるデータのものも多くあります。

 

その中で、脂肪燃焼と筋肉についての論文をピックアップして紹介します。

 

 

 

 

筋肉を落とさず脂肪だけを減らしたいなら「超高タンパク質+カロリー制限」がいいかも

 

 

摂取カロリーを制限すれば体重は減っていくわけですが、
脂肪といっしょに筋肉もガンガン減っていっちゃうのが難点。

体がカロリー不足を補おうとするので、どうしても筋肉が分解されてしまうんですよね。

 

 

 

そんな状況下、スポーツ科学誌『The Journal of Strength and Conditioning Research』に出た論文が、筋肉を落とさずに脂肪だけを減らす食事法を提案しています。

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/01000/Body_Composition_and_Power_Performance_Improved.4.aspx

 

 

これは、タンパク質と摂取カロリーのバランスが体脂肪にあたえる影響を調べた実験でして、被験者を以下の2グループにわけたんですな。

 

 

・超高タンパク質+激しいカロリー制限:1日の摂取カロリーを750Kcalに減らして、体重(kg) × 2.1グラムのタンパク質を摂る

・超高タンパク質+マイルドなカロリー制限:1日の摂取カロリーを普段の量から300Kcal減らして、体重(kg) × 2.1グラムのタンパク質を摂る

 

超高タンパク質な実験です。

その結果ですが、激しいカロリー制限を行ったグループは4週間で3キロ減のダイエットに成功した。そして、減った体重のほとんどが脂肪だったようです。筋肉はほぼ元の量のままだったようです。

 

また、激しいカロリー制限を行ったグループは、なぜか運動能力が上がる傾向がありました。研究者いわく、体重が減ったわりに筋肉が残ったので、自然とジャンプ力などが改善されたのだろうとのこと。

 

 

一方で、マイルドなカロリー制限を行ったグループは、統計的にみてさほど大きな変化はなかったそうで、300Kcalを減らす程度では、またまだ脂肪を落とすには足りないのかもという結果。

 

 

やっぱりダイエットにおいてもタンパク質って重要だなと思います。

 

あとお腹まわりの脂肪を落としたい人は、空腹状態で緩やかな運動をするといいです。

お腹まわりに付いた脂肪は飢餓状態でエネルギーが必要な状態になってはじめて、溶け出して血液中に放出され使われるからです。

 

だから、お腹周りの脂肪を減らしたいなら飢餓状態をつくって運動することが大事です。

 

 

ちなみにおすすめのプロテインはこれです。

甘味料とか余分なものが少ないのでこれが良い。
健康のために飲むプロテインなのに不要な成分は摂取したくないところ。

https://amzn.to/2G8YMNX

 

 

 

プロテインは体に毒??

 

結論としては、全く大丈夫です。

 

もちろん、ありえないぐらいの量を飲んでしまうと健康被害も考えられますが、

その量は飲める量ではないので安心してください。

 

タンパク質を摂りすぎた時のデメリットは、

タンパク質を分解するときに出るアンモニアが強烈な毒素です。

 

アンモニアは通常は肝臓で尿素に変えられて尿として外に出るので本来は問題ありません。

その処理能力は、1日に230 gのタンパク質を摂ると超えるのではないかとされています。

 

タンパク質自体での量ですから現実的には問題にならないと思われます。

 

というわけで、プロテインは健康、ダイエットのためにも飲みまくりましょう。

https://amzn.to/2G8YMNX

 

 

 

参考ブログ:https://yuchrszk.blogspot.com/https://daigoblog.jp/

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