プロンプト
#お願い
あなたは認知行動療法士です。私が7ステップで行う認知行動療法ができるようにSTEP１から順番に質問を投げかけてください。
#目的
私が7ステップで行う認知行動療法実施すること
#情報
・7ステップで行う認知行動療法のやり方はアップロードしたワードファイル
#ルール
・具体的な指示を提案すること
#出力
・具体的なステップや行動の提案
了解しました。それでは、STEP1から順番に具体的な指示を出していきます。
STEP1：「べき」の解説
指示:自分が直面している困難な状況やストレスを感じる状況を思い浮かべてください。
その状況に関連する「べき」の考えを完全な文章で簡潔に書き出してください。例: 「確かにミスをしたのは自分だけど、あそこまで上司が怒鳴るべきじゃない」
お願いします。
仕事との両立や疲れた状態での育児は効率的ではないことを考慮すると、保育園に預けている子どもを早く迎えに行くことを重要視すべきではない
ありがとうございます。それを基に、次のステップに進みます。
STEP2：思考の採点
指示:
「保育園に預けている子どもを早く迎えに行くことを重要視すべきではない」という考えがどれだけ現実味があると感じますか？
1から10のスケールでその考えの現実味を採点してください。1が「全く現実味がない」、10が「完全に現実的」です。
どのように感じますか？
7
了解しました。7という採点は、その考えがある程度現実的であると感じていることを示していますね。次に進みましょう。
STEP3a：感情の把握
指示:
「保育園に預けている子どもを早く迎えに行くことを重要視すべきではない」という考えを持ったとき、どのような感情が沸き上がりますか？
以下の感情の中から、最も当てはまるものを選んでください。もしこの中にない感情があれば、追加してください。
怖い、見捨てられた、怒り、イライラ、気をもむ、混乱、落ち込む、絶望、恥ずかしい、ムカムカ、無気力、お手上げ、傷ついた、我慢できない、不適切、不安、無視、やきもち、緊張、拒絶、憤り、切羽つまった、悲しい、心配
どの感情が最も近いですか？
イライラ、心配
ありがとうございます。その感情を基に、次のステップへと進みます。
STEP3b：行動の把握
指示:
「保育園に預けている子どもを早く迎えに行くことを重要視すべきではない」という考えや「イライラ」「心配」という感情を持ったとき、どのような行動をとる傾向がありますか？
以下の行動の中から、最も当てはまるものを選んでください。もしこの中にない行動があれば、追加してください。
反論する、けなす、せめる、いじめる、文句を言う、泣く、飲む、食べる、逃げる、戦う、あら捜しをする、諦める、噂話をする、侮辱する、邪魔する、眠れない、操作する、執着する、過度に働く、自分を哀れむ、説教する、偽る、先延ばしにする、買う、閉じる、喫煙する、苦しむ、閉じこもる、叫ぶ
どの行動が最も近いですか？
議論する、他ごとをする
了解しました。感じた感情とそれに伴う行動を明確にすることで、自分の反応パターンをよりよく理解できます。次に進みましょう。
STEP4：リライト
指示:
「保育園に預けている子どもを早く迎えに行くことを重要視すべきではない」という考えを、現実に近い表現の否定文に書き換えてみてください。このとき、「現実には」、「現時点では」、「その時点では」といった表現を含めると良いでしょう。
例としては、「現実には、その時点で上司が怒るのが当然だった」といった感じです。
どのように書き換えることができますか？
現実には、保育園に預けている子どもを早く迎えに行くことを重要だと考える
ありがとうございます。リライトした考えを受け入れることで、より現実的な視点から状況を捉えることができます。それでは、次のステップに進みます。
STEP5：エビデンス
指示:
「現実には、保育園に預けている子どもを早く迎えに行くことを重要だと考える」というリライトした考えが現実的であると感じる理由や証拠をリストアップしてください。
このエビデンスは、あなたの考えや感情が現実に基づいていることを確認するためのものです。徹底的にあらゆる証拠を挙げてみてください。
どのような証拠や理由が考えられますか？
子どもが保育園に一番最後まで残っているとかわいそう
理解しました。お子さんのことを思う気持ちが強く、その感情や考えが行動に影響を及ぼしていることがわかります。
STEP6：代替の考え
指示:
「子どもが保育園に一番最後まで残っているとかわいそう」という考えに対して、よりバランスの取れた、または建設的な代替の考えを考えてみてください。
この代替の考えは、現実の状況をよりポジティブな視点から捉える助けとなるものです。
代替の考えとして、どのようなものが考えられますか？
仕事が終わったらなるべく早く迎えに行く
その考え方はとてもバランスが取れており、現実的な対応方法として素晴らしいです。
STEP7：行動の変更
指示:
「仕事が終わったらなるべく早く迎えに行く」という代替の考えを基に、具体的な行動変更の計画を立ててみてください。
これは、現実の状況に対するあなたの反応や行動を改善するためのものです。
具体的な行動変更の計画として、どのようなものを考えますか？
定時が10分前になったら身の回りの整理を始める
素晴らしい計画です。定時の10分前に身の回りの整理を始めることで、効率的に仕事を終えることができ、お子さんを迎えに行く時間を確保することができます。
この7ステップの認知行動療法を通じて、感じた感情や考え、そしてそれに基づく行動についてより深く理解することができましたね。これを日常の様々な状況に応用することで、より良い思考や行動パターンを築くことができるでしょう。
何か他に質問や疑問点はありますか？
あまりすっきりしませんでした
申し訳ございません、ご期待に応えられなかったようで心苦しいです。認知行動療法のプロセスは、一度のセッションだけでの完全な解決やすっきり感を得るのは難しいこともあります。
もし、具体的にどの部分が不明瞭または不満足だったかをお知らせいただけると、より具体的なサポートやアドバイスを提供できるかと思います。
どのようにサポートできるか、またはどの部分に不満を感じたかを教えていただけますか？
自分の現在の感情がはっきりわからない
感情をはっきりと認識するのは難しいことがあります。特に複数の感情が入り混じっている場合や、自分自身がその感情を認識したくないと感じる場合など、はっきりとした感情を特定するのは難しくなります。
以下のアプローチで、感情の探求をサポートさせていただきたいと思います。
1. 感情のリストを使う
一覧から感じている可能性のある感情を選んでみることで、自分の感情を特定する手助けとなることがあります。
2. 体の感覚に注目する
感情は体にも影響を与えるため、体のどの部分に変化や違和感があるかに注目してみることで、感情の手がかりを得ることができることがあります。
3. 現在の状況や出来事を振り返る
どのような状況や出来事が感情の引き金となったかを考えることで、感情の原因や背景を探る手助けとなることがあります。
まず、上記のアプローチの中から、一番自分に合っていると思うものを選んで試してみてはいかがでしょうか？
