【最高の体調】ストレスを処理するために、否定的な考えを肯定的な考えに変えるなど、再評価のテクニックを使用することを提案しています

最高の体調に書かれている炎症について教えてください

炎症は、免疫システムの反応によって起こる身体内の炎症です。通常は、感染、傷、障害などに対する身体の保護反応として起こりますが、慢性的な炎症は疾患の原因になることもあります。炎症には痛み、腫れ、発熱、赤みなどが伴います。健康な体調には、炎症を抑えることが重要です。これは、適度な運動、健康的な食生活、ストレスの管理などが含まれます。

内臓脂肪と炎症の関係を教えてください。

内臓脂肪と炎症は、密接な関係があります。内臓脂肪は、腹部内に堆積する脂肪で、体脂肪の量が増加すると増加します。この脂肪は、身体内の炎症を引き起こすことがあります。この炎症は、慢性的な炎症を引き起こし、心血管疾患、糖尿病、肥満などの疾患リスクを高めることがあります。また、内臓脂肪は肝臓を傷つけ、肝臓の機能不全や肝硬変、肝臓炎などを引き起こすこともあります。内臓脂肪を減らすことは、健康な体調を維持するために重要です。これには、適度な運動、健康的な食生活、ストレスの管理などが含まれます。

実践ガイド

3章　腸

腸内細菌と仲良くする

• 抗生物質を無闇に使わない：ただの風邪などに抗生物質を使うのは厳禁。医師から処方された場合は、どのような感染が疑われるかを確認しましょう。
• 抗菌グッズや殺菌グッズの排除：抗菌スプレーや抗菌ソープのように、良い菌まで殺してしまうような商品は取り除きましょう（キッチンエリアは除く）。なかでも、成分一覧に「トリクロサン」、「トリクロカルバン」が入ったものには注意。体の汚れを落とすなら石けんで十分です。
• 空気をきれいに保つ：部屋の喚起に気を配った上で、できればHEPAフィルタを使った空気清浄器を購入。必要以上に空気が乾燥しないように、加湿機能がついたものを選びましょう。

腸内細菌をもてなす

• 発酵食品：納豆、ヨーグルト、キムチなどを1日に40~50グラムずつ食べ、3週間でお腹の調子が良くなったかを確認します。発酵食品が苦手な場合は、軽く水洗いした生キャベツでもOK。キャベツの葉には天然の乳酸菌が付いています。
• プロバイオティクス：適当なプロバイオティクスのサプリを購入。1ヵ月が過ぎて変化が見られなかったら別の商品に切り替えます。
• 食物繊維：イヌリンやレジスタントスターチなどから好きなものを選び、1日15gの摂取からスタート。お腹にガスが発生したり下痢を起こすようなことがなければ、１週間に5gほど追加していき、30ｇぐらいまで増やしてみてください。現時点ではベリー類とココアの検証データが多いため、まずはこの２つを増やすのがおすすめ。ブルーベリーなら1日100gから、ココアなら大さじ3~4杯から始めましょう。

4章　環境

自然

• デジタルの自然を増やす：PCやスマホの壁紙を山や海を写した画像に変更。可能であれば、作業中はノイズキャンセリングヘッドホンを使い、川や鳥の音を聞くようにしてください。また、1日に1回はネットで大自然の動画に触れてみましょう。
• 観葉植物：NASAが推奨する観葉植物を参考に好きなものを選び、いつもの作業場や自宅のリビングなど、つねに目に入る場所に置いてください。観葉植物は多ければ多いほど効果は高くなりますが、何もないよりは、鉢植えを1個だけでも置いた方が格段にメンタルへの影響が違ってきます。
• 公園の活用：2日に1回は公園に出かけ、木々の中で最低10分は過ごしてください。余裕があれば、1ヵ月あたりの自然との接触時間を150分以上にまで伸ばすように意識してみると、さらに大きなメリットが得られます。
• 太陽：最適な太陽光の摂取量は住む環境に大きく左右されるので、最低でも1日に6~20分は陽光を浴びる。夏場は肌が痛むぐらいの日焼けはしないように注意。
• アウトドア：年に3~4回はキャンプや山登り、魚釣りなどに行く時間を持ちましょう。できれば2週間に1回は大自然に身を置くことを心がけ、可能な限り摂取時間を増やしていってください。

友人

• 接触時間：多くの研究では、平均200時間ほど他人とのコミュニケーションを重ねれば、たいていの人とは深い仲になれるという結論がでています。一方で50時間くらいの接触時間だと、どんなに会話がうまくいっても友情は深まりにくいようです。まずは200時間を目指して、気になる相手との接触を積み重ねましょう。
• 同期行動：ランニングクラブ、合唱部、楽器のサークルなど、だれかと同じような行動を取れるようなコミュニティに参加してみましょう。こちらも、総計200時間をめどに参加していくと、周囲との親密度が格段にアップします。
• 信頼：ゲイリー・ウッド博士による「効果的なセルフディスクロージャー」を参考に、親密になりたい相手と深い会話を行うように意識してください。「最近お金がなくて・・・」や「怒りっぽい性格をなんとかしたいんだよね・・・」など、相手への相談という形で話を振って行くと、自然に親密さを深めることができます。

5章　ストレス

• リアプレイザル：日常で緊張を感じたら「興奮してきた！」と言い換え、誰かにイライラさせられたら「この人に悪いことがあったのかもしれない」と考え直すように意識してみてください。多くの研究によれば、2~6週間ほど小さな「リアプレイザル」を積み重ねれば、確実に脳がストレスに強くなって行きます。
• 睡眠：まずは自分が良質な睡眠をとれていつか判断してください。その上で、夜は耳栓とアイマスクを導入します。眠る際は、室内の電灯を5ルクス以下に下げるように努力してください。できれば2級以上の遮光カーテンを使うのが理想です。
• メラトニン：アイマスクや遮光カーテンで睡眠が改善しなければ、メラトニンのサプリを使いましょう。まずは1日1gからスタートして。様子をみながら1週間ごとに0.5mgずつ増やしていき、最大5mgまで摂取量を増やしていきます。現時点でメラトニンは日本国内で購入できません。試してみたいときは、iHerbのような海外サイトから個人輸入するといいでしょう。
• 昼寝：どこか寝足りない気分が続くときは、12~14時までの間に15~20分の昼寝を挟みます。眠れなくても10分目を閉じる時間を作るだけで、夜中の睡眠は確実に改善していきます。このとき、さらに生産性を高めたければ、昼寝の直前に200mgのカフェインを飲む「コーヒーナップ」を試してみましょう。
• ウォーキング：週に2~3日のペースで12分以上の早歩き（時速6km以上）を行うのが最低ライン。可能であれば、週に150分以上のウォーキングができるように頑張ってみましょう。日が沈んだあたりから心地よい疲れを感じるぐらいが、睡眠の質を上げる最適な運動量です。
• デジタル断食：メール、LINE、ツイッター、フェイスブックなどは、事前に使用時間を決めておきましょう。「13時になったら30分だけメールをチェック」「18時から10だけLINEを見る」といったように、細かい時間を指定するほど効果が高まります。1日に1時間以上をSNSに使っている人は、PCでは「Self Control」のようなサイトのアクセスブロッカーを使い、スマホは専用のアプリを消しましょう。できれば周囲の人に「これから1週間は返信できない」とあらかじめ伝えた上で、しばらく完全にSNSを使わない生活に取り組んでみてください。

6章　価値

• パーソナルバリューリスト：190ページのリストを参考に、もっとも自分にしっくりくる価値観を選択。
• 価値評価スケール：パーソナルバリューリストをもとに、「12種類の人生のジャンル」に記入してみましょう。
• パーソナルプロジェクト分析：上位プロジェクト分析は、必ず5段目より上まで自分の価値観を追い込んでください。自分の価値観に沿った行動にイフゼンプランニングの技法を組み合わせ、日々の行動に落とし根dねください。
• ジョブクラフティング：仕事へのモチベーションがわかない場合も、上位プロジェクト分析を使います。

7章　死

畏敬

• 自然：アウトドアの回数を増やすか、ナショナルジオグラフィックなどで壮大で自然の映像をみてください。宇宙論や数学の美しさを描いた科学書に触れてみるのも有効です。
• アート：定期的に美術館に出かけるか、美術書にふれましょう。自分にとって心地良いものだけではなく、あなたの世界観に衝撃を与えるものや、ちょっとやそっとでは理解できないような作品を選ぶようにしてください。
• カリスマ：あなたが思わず感嘆してしまうような人物をひとり選び、その人の人生を掘り下げてみてください。名の知れた人物に限らず、自分の親戚や周囲の人間でも構いません。自分の心が動くような人物であれば、すべて畏敬の対象になります。

観察

• タイガータスク：タイガータスクを1日に5分続けて「自分の思考やしめーじを見つめる感覚」を理解してください。2週間も続ければ、「自己観察」の間隔がつかめていくはずです
• マインドフルネス：部屋の掃除や皿洗いのように日常的な家事をひとつ選び、ただひたすら作業に集中するように意識してみてください。皿を洗うときはただ皿を洗い、掃除機をかけるときはただ掃除機をかけます。こちらも最低1日5分ずつ、8週間は続けてみましょう。
• マインドフルイーティング：食事の際は「ながら食い」を止め、いつもよい2倍の時間をかけて味わうようにします。できれば233ページの本格的なものを試してほしいですが、「ひとくちごとに10秒かける」と意識するだけでも構いません。

８章　遊び

もっと知るには・・・

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法